O tym, jak ważny jest dobry sen dla zdrowia, wie każdy. Jeśli jesteśmy niewyspani, to nasz mózg nie przyswaja tak dobrze informacji. Warto zadbać o odpowiednią higienę snu, jednak jak to zrobić?
Czy na pewno wiesz, jak dobrze dbać o sen?
Wydawać by się mogło, że każdy wie, jak trzeba spać. Poduszka, wygodne łóżko – to zestaw, który powinien zapewnić dobry sen. Niestety, często okazuje się, że tak nie jest, a coraz więcej osób ma problemy z zasypianiem lub przesypianiem całej nocy. Na jakość naszego snu wpływa bardzo wiele czynników. Dlatego w przypadku, kiedy pojawiają się problemy, należy zdecydowanie przyjrzeć się temu, jak śpimy, jak zasypiamy i jak wyglądają nasze wieczorne rytuały.
Higiena snu – jak o nią zadbać?
Właściwa higiena snu to nic innego, jak zasady zdrowego snu, czyli klucz do prawidłowego i efektywnego wysypiania się. Odpowiednie reguły stosowane przed pójściem spać, zapewnią komfort szybkiego zasypiania i pozwolą na przespanie całej nocy bez problemów.
Problemy z zasypianiem obserwuje się wśród coraz młodszych ludzi. Bezpośredni wpływ ma na to nadużywanie technologii i długie wpatrywanie się w ekrany telefonów, laptopów, czy telewizorów. Pracujemy zdalnie, stojąc na przystanku, przeglądamy media społecznościowe, a przed snem serwujemy kolejne odcinki ulubionego serialu. Wszystko to sprawia, że męczy nam się wzrok, a nasz mózg jest przeładowany bodźcami na długie godziny. W związku z tym, pojawiają się problemy z zasypianiem, a jakość naszego snu znacznie się pogarsza. Najlepiej na godzinę przed położeniem się do łóżka, odłączyć się od wszelkiej elektroniki, a na dobranoc poczytać sobie książkę. Dzięki temu nasz mózg będzie miał okazję, żeby wypocząć, a samo zasypianie znacznie się poprawi i nastąpi zdecydowanie szybciej.
Higiena snu to także regularność. Dobry sen wymaga od nas wyrobienia sobie nawyków, które jak najbardziej go wzbogacą i unormują. Warto ustalić sobie konkretne godziny snu i wstawania. Pozwoli to nam na wyrobienie rutyny, która ułatwi zasypianie i sprawi, że sam sen będzie lepszy jakościowo.
Warto także przyjrzeć się temu, w jaki sposób śpimy. Pozycja do spania powinna być wygodna i pozwolić na rozluźnienie mięśni po całym dniu pracy. Ku zaskoczeniu niektórych, to nie pozycja na boku, ale na placach jest najzdrowsza dla naszego ciała i kręgosłupa. Dzięki niej swobodnie rozluźniamy nogi, ręce i barki. Ponadto nasza głowa jest lekko odchylona, dzięki czemu możemy swobodnie oddychać, co z kolei zapobiega chrapaniu.
Zdrowy sen, czyli jaki?
Wiele osób może zdziwić, że sen może być dobry lub zły. Nie mamy tu na myśli wytworów naszej wyobraźni, ale to ile i jak śpimy. Wyróżnia się dwie fazy snu: REM i NREM. Faza NREM, czyli wolnofalowa, odpowiada za sen głęboki, a podczas jego trwania nasze gałki oczne poruszają się wolno. Faza REM to sen płytki sen, w którego trakcie nasze gałki oczne poruszają się bardzo szybko i zaczynamy mieć sny. U dorosłego człowieka faza NREM trwa 80-100 minut, a faza NREM około 15. W trakcie nocy może wystąpić 4-5 takich cyklów, w którym ilość snu głębokiego zmniejsza się na rzecz zwiększenia snu płytkiego.
Ile godzin powinien trwać sen? Na każdym etapie życia potrzebujemy inną ilość snu. Właściwie im młodsi jesteśmy, tym więcej musimy spać. Noworodki potrzebują aż od 14 do 17 godzin snu na dobę. Z kolei już kilkumiesięczne niemowlęta już tylko od 12 do 15 godzin. Dopiero idąc do przedszkola, zmniejsza nam się zapotrzebowanie do 10 godzin, a kiedy jesteśmy nastolatkami, wystarcza nam już tylko 8. Dorosły człowiek powinien spać od 6 do 8 godzin dziennie. Najmniej snu potrzeba seniorom, który potrzebują tylko 6 – 7.
Bezsenność – co robić, gdy nic nie pomaga
Czasem dobra higiena snu i stosowanie się do zasad nie wystarczy, żeby zlikwidować niepokojące nas problemy Przy przedłużających się trudnościach z zasypianiem, warto spróbować pomóc sobie melatoniną, zwaną także hormonem snu. Melatonina jest produkowana w szyszynce i odpowiada za regulację snu w naszym organizmie, natomiast jej niedobór może skutkować zaburzeniami.
Osoby doświadczające problemów ze snem mogą spróbować suplementacji melatoniny. Jest ona dostępna w każdej aptece. Jeśli jednak to nie pomoże, a problemy się przedłużają – warto zgłosić się do lekarza.
