Niektórzy mogą być zaskoczeni, ale nawyki żywieniowe mają naprawdę dużą rolę w kontekście zdrowego snu. Znane przysłowie mówi “jesteś tym co jesz” – wpływ żywienia na sen to kolejny przykład, że w tym stwierdzeniu można odnaleźć nieco prawdy. Jak powinna wyglądać dieta na bezsenność?
Problemy ze snem – jak im zaradzić? Dieta na bezsenność
Współcześnie coraz więcej osób uskarża się na liczne problemy ze snem. Wynika to z naszego trybu życia. Jesteśmy zawsze w biegu, już od czasów szkolnych przyzwyczaja się nas do wykonywania dużej ilości zadań, które czasem wymagają zarywania nocy. Ponadto wiele spotkań towarzyskich odbywa się wieczorami i w nocy, co również nie wpływa korzystnie na regularność snu.
Na dłuższą metę zaniedbywanie zdrowego snu na rzecz spotkań towarzyskich, nauki lub pracy odbija się bardzo negatywnie na ludzkim organizmie. Poza oczywistymi konsekwencjami, takimi jak bezsenność lub problemy z zegarem biologicznym, nieregularny sen powoduje również problemy z układem odpornościowym, spadek wydolności fizycznej oraz spadek zdolności poznawczych. Ponadto osoba, która jest chronicznie zmęczona zazwyczaj jest również rozdrażniona, traci radość ze swoich pasji czy spotkań z bliskimi.
Dorosły człowiek potrzebuje około sześciu do ośmiu godzin snu dziennie. Warto trzymać się tego zakresu. Jeśli cierpimy na problemy ze snem, warto zastosować porady takie jak niekorzystanie z urządzeń elektronicznych na około dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Książka na dobranoc to wybór o wiele lepszy, niż przeglądanie popularnych serwisów społecznościowych przed snem. Warto również zainteresować się tematem muzyki relaksacyjnej, która pozwala na odprężenie się po dniu pełnym aktywności. Na higienę snu wpływają również inne czynniki, takie jak na przykład temperatura. Najczęściej podaje się, że jakość snu jest najwyższa przy około 18-20 stopniach Celsjusza. To oznacza, że wietrzenie sypialni każdego wieczora może diametralnie zmienić jakość naszego snu. Innym, równie – wydawałoby się – prozaicznym czynnikiem jest to, co jemy w ciągu dnia i wieczorem.
Co jeść przed snem?
Dieta na bezsenność powinna opierać się na zdrowych, zbilansowanych posiłkach. W kontekście problemów ze snem najważniejsza jest oczywiście kolacja. Powinna być spożywana około 2-3 godziny przed snem – spożywanie posiłków tuż przed pójściem do łóżka wpływa negatywnie na jakość snu. Z drugiej strony szkodliwym mitem jest również “ostatni posiłek o osiemnastej” – jeżeli kładziemy się do łóżka około 23:00, śmiało możemy spożyć kolację o 20 czy 20:30.
Przed snem warto zrezygnować z potraw smażonych i ciężkich, które mogą spowodować problemy z trawieniem. W takim razie co zjeść przed snem? Polecane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które nie podwyższają drastycznie poziomu cukru we krwi. Kanapki na chlebie z mąki razowej, kasza z warzywami albo brązowy ryż z porcją ryby to idealne wręcz propozycje na posiłek w czasie kolacji.
Badania donoszą, że dieta na bezsenność powinna opierać się na tych samych zasadach, co każda inna zbilansowana dieta. Zaleca się spożycie dużej ilości warzyw i owoców, ograniczenie słodyczy i potraw tłustych. Świetną przekąską dla osób cierpiących na problemy ze snem mogą być orzechy. Niektóre gatunki, ze względu na zawartość tryptofanu, świetnie wpływają na produkcję hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen u człowieka, czyli melatoniny. Podobnie sprawa ma się z nabiałem – szklanka mleka to dobra odpowiedź na pytanie “co wypić przed snem?”.
Osoby zmagające się z bezsennością powinny zrezygnować z pokarmów i napojów zawierających kofeinę, zwłaszcza jeśli zastanawiają się co zjeść przed snem lub co wypić przed snem. Kawa, kakao (a więc i czekolada), zielona herbata, yerba mate i inne produkty bogate w kofeinę to nie najlepszy wybór w kontekście diety na bezsenność. Specjaliści zalecają też rezygnację z używek. Stereotypowo myślimy, że kieliszek wina przed snem pomaga w zasypianiu, ale alkohol tak naprawdę może zaburzać spokojny sen.
Wspomagacze snu
W diecie na bezsenność warto zastosować wspomagacze snu w postaci witamin i minerałów, takich jak potas, wapń i magnez, jak również witaminy z grupy B. Interesujące jest to, że suplementacja niektórych składników może diametralnie wpłynąć na problemy ze snem. Brak witamin w organizmie odbija się na człowieku negatywnie. Witaminy z grupy B wpływają na hormony takie jak melatonina i serotonina, które grają rolę w jakości ludzkiego snu. Wykazano również, że niedobory magnezu mogą spowodować obniżenie jakości i długości snu. Z tego względu, poza zbilansowaną dietą i rytuałami przed snem, do walki z bezsennością warto włączyć też suplementację.
